स्वस्थ भोजन सिर्फ सही उत्पादन का चयन करने से परे जाता है। जिस तरह से हम अपने भोजन को स्टोर, तैयार, पकाते, और pair करते हैं, उससे हमारे शरीर के पोषण की मात्रा भी प्रभावित होती है। हर भोजन पोषक तत्वों का एक जटिल और अनूठा संयोजन है जो विभिन्न परिस्थितियों में हमारे शरीर को उपलब्ध हो जाता है।
यहां आपके भोजन से सबसे अधिक पोषण प्राप्त करने के 6 तरीकों के बारे में हम बात कर रहे हैं:
कच्चा हमेशा स्वस्थ नहीं होता है
एक कच्चा सलाद या स्मूदी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट लोड करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। लेकिन खाना पकाने से कई खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में वृद्धि होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्मी एक सब्जी की सेल की दीवारों (cell walls) को तोड़ देती है और उन पोषक तत्वों को छोड़ देती है जो उनके लिए बाध्य हैं।
एक उदाहरण टमाटर है जिसमें एक एंटीऑक्सिडेंट होता है – लाइकोपीन। कैंसर और हृदय रोग के जोखिमों को कम करने के लिए लाइकोपीन फायदेमंद है। पकाए जाने पर गाजर, पालक, मशरूम, पत्तागोभी और शिमला मिर्च भी शरीर को अधिक एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कैरोटिनॉयड और फेरुलिक एसिड की आपूर्ति करते हैं।
कुछ मामलों में, कुछ सब्जियों, जैसे कि फूलगोभी और गोभी पकाने की प्रक्रिया, बहुमूल्य पोषक तत्व पैदा करती है। पाकी हुई गाजर भी कच्चे गाजर खाने की तुलना में अधिक बीटा-कैरोटीन जारी करता है।
लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ कच्चे खाना अधिक फायदेमंद है
गर्मी से पानी में घुलनशील विटामिन जैसे बी 1, बी 5, सी और फोलेट टूट जाते हैं। इन पोषक तत्वों को अधिक प्राप्त करने के लिए, उन सभी खाद्य पदार्थों को कच्चा खाएं जो इन पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ जैसे कि उनके पोषक तत्वों के शरीर के अवशोषण में सुधार के लिए खाना अधिक फायदेमंद हैं:
- सूरजमुखी के बीज और तिल के बीज (विटामिन बी 1 से भरपूर)
- एवोकाडो, ब्रोकोली और मूंगफली (बी 5 में समृद्ध)
- पालक, पत्तेदार साग (फोलेट में समृद्ध)
- खट्टे फल, आंवला, शिमला मिर्च (विटामिक सी से भरपूर)
सही से पकाएं
जिस तरह से सब्जी पकाई जाती है, उससे तय होता है कि वह कितनी पौष्टिक है। यह सर्वविदित है कि उबालने से सब्जियों के पोषक मूल्य में कमी आती है। यह पोषक तत्वों को पानी में बाहर ले जाने का कारण बनता है। जब तक उबलते तरल को बरकरार नहीं रखा जाता है और सूप के रूप में सेवन किया जाता है या स्टॉक के रूप में पुनर्खरीद किया जाता है, तब तक ये पोषक तत्व बर्बाद हो जाते हैं। ऊपर से सूचीबद्ध पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट और पानी में घुलनशील वाले पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए हलचल फ्राइंग और स्टीमिंग मदद करते हैं। हालांकि, इन दोनों तरीकों में, खाना पकाने की अवधि पोषण की गुणवत्ता को निर्धारित करती है, और बहुत लंबे समय तक भाप या हलचल-तलना पोषण का नुकसान हो सकता है।
काटें, कद्दूकस करें या पाउंड करें
चाहे आप काटें, कद्दूकस करें या पाउंड करें, जिस तरह से आप अपने भोजन को तैयार करते हैं, उससे मिलने वाले पोषण की गुणवत्ता में एक बड़ी भूमिका निभाता है। चॉपिंग और क्रशिंग फलों और सब्जियों की सेल (cell) की दीवारों को तोड़ता है, उनमें संग्रहीत विटामिन और खनिजों को अनलॉक करता है, जिससे उन्हें पाचन के लिए शरीर को आसानी से उपलब्ध होता है। कटिंग और ग्रेटिंग से पॉलीफेनोल्स नामक लाभकारी रसायनों के एक वर्ग को छोड़ने में मदद मिलती है। गाजर, तोरी, मूली, गोभी और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थ पॉलीफेनोल्स के समृद्ध स्रोत हैं। चॉपिंग एंजाइम भी जारी करता है जो पाचन प्रक्रिया में सहायता करता है
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यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब्जियों और फलों को काटते ही सेवन करना चाहिए। लंबे समय तक कटी हुई सब्जियों और फलों को छोड़ दिया जाता है, वे कम पौष्टिक बन जाते हैं। सेब, आलू और एवोकैडो जैसे कुछ खाद्य पदार्थ, जब कटा हुआ होता है, तो ऑक्सीजन के संपर्क में आने पर भूरा हो जाता है – एक प्रक्रिया जिसे एंजाइमेटिक ब्राउनिंग कहा जाता है जो उनके विटामिन सी सामग्री को कम करता है।
खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से pair करें
अधिकांश पारंपरिक व्यंजनों को पाचन में सुधार और सामग्री से पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। भोजन को अक्सर अलग-अलग खाद्य युग्मों की विशेषता वाले पाठ्यक्रमों में व्यवस्थित किया जाता था, सभी प्रत्येक भोजन को यथासंभव पौष्टिक बनाने पर ध्यान केंद्रित करते थे। कुछ खाद्य पदार्थों के संयोजन से उनके पोषण मूल्य में वृद्धि होती है, और शरीर को उनके सभी लाभों को बेहतर तरीके से अवशोषित और उपयोग करने में मदद मिलती है।
वसा युक्त विटामिन ए, डी, ई और के से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिलाकर वसायुक्त खाद्य पदार्थ: पत्तेदार हरी सब्जियां, मशरूम, गाजर, कद्दू, शकरकंद, और ब्रोकोली सबसे अधिक पौष्टिक होते हैं जब सरसों के तेल, नारियल के तेल जैसे healthy fats के साथ पकाया जाता है। वसा बेहतर पोषक तत्व अवशोषण और आत्मसात करने में सक्षम करते हैं, खासकर कच्ची सब्जियों के साथ|
फलों और सब्जियों को सही ढंग से स्टोर करें
Storage के दौरान पोषण की हानि को रोकने के लिए, फलों और सब्जियों को अधिक गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन से बचाना महत्वपूर्ण है । सभी सब्जियों को रखें, फ्रिज में रूट वेजी की अपेक्षा करें। कमरे के तापमान पर फल को स्टोर करें। कटे हुए फल और सब्जियों के लिए, नींबू के रस का एक निचोड़ें और उन्हें अपने पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए फ्रिज में स्टोर करें।