एक अध्ययन में दावा किया गया है कि लगभग 90% भारतीयों में निर्बाध नींद (uninterrupted sleep) का अभाव है, रात में एक या दो बार जागना और सर्वेक्षण में शामिल पांच में से एक व्यक्ति ने कहा कि उन्हें अनिद्रा है। लगभग 30% लोग सुबह थका हुआ महसूस करते हैं और 42% पीठ दर्द और थकान और थकावट के अन्य लक्षणों से पीड़ित हैं
नींद से संबंधित कुछ मुद्दों को हल करने के लिए, हम आपके लिए भारत के प्रमुख नींद विशेषज्ञों के सुझाव लाये हैं, जो वास्तव में good sleep लेने में आपकी मदद कर सकते हैं।
अनुशासन
अच्छे स्वास्थ्य के लिए, एक अध्ययन में कहा गया है कि एक वयस्क को हर दिन कम से कम 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालाँकि, समय के माप से भी अधिक है। विशेषज्ञों के अनुसार, नियमित रूप से सोने के घंटे और एक निश्चित समय है जो नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह अनुशासन तब शरीर की प्राकृतिक नियामक प्रणाली के साथ मेल खाता है, जो सर्कैडियन लय है जो आंतरिक बॉडी क्लॉक की तरह काम करता है।
“एक ही निश्चित समय पर सोने से जागने से नींद की गुणवत्ता पर काफी असर पड़ता है। एक बार जब शरीर इस अनुसूची में समायोजित हो जाता है, तो आंतरिक बॉडी क्लॉक या सर्कैडियन लय स्वचालित रूप से सेट समय पर जागने या गिरने में आपकी मदद करने के लिए सेट होता है, “मुंबई के एक नींद विशेषज्ञ डॉ। आदित्य अग्रवाल कहते हैं।
सोने की व्यवस्था
“नींद का वातावरण गुणवत्तापूर्ण नींद लेने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। बिस्तर या गद्दे पर प्रकाश, शरीर के तापमान से लेकर, नींद को प्रोत्साहित करने और बढ़ाने के लिए सब कुछ पर्याप्त आरामदायक होना चाहिए। एक गंदे, ढेलेदार या कठोर गद्दे में एक संतोषजनक नींद नहीं हो सकती है। यह न केवल असुविधाजनक है, बल्कि आपके फेफड़े को भी सांस की समस्याओं और यहां तक कि पीठ दर्द का कारण बनता है। ”दिल्ली स्थित न्यूरोलॉजिस्ट और नींद विशेषज्ञ डॉ। मनवीर भाटिया कहते हैं।
- यहां तक कि एक अच्छी गुणवत्ता वाला तकिया यह सुनिश्चित करता है कि उपयोगकर्ता नींद के दौरान सही गर्दन की वक्र, तापमान और आराम प्राप्त कर सके। यही कारण है कि कई सामान्य पंख या यहां तक कि स्मृति फोम तकिए पर आर्थोपेडिक तकिए के उपयोग की सलाह देते हैं।
- शरीर के तापमान को नियंत्रित करना एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने का दूसरा पहलू है। अध्ययन का सुझाव है कि सोने से पहले एक आराम से गर्म स्नान या शॉवर लेने से आपके शरीर को बाद में ठंडा करने में मदद मिल सकती है और नींद की तैयारी के लिए मस्तिष्क को संकेत भेज सकते हैं।
कैफीन
डॉ। भाटिया के अनुसार, कैफीन नींद के सबसे बड़े दुश्मनों में से एक है।
“ज्यादातर लोगों को लगता है कि कैफीन का एक शॉट है जो उन्हें सुबह में लड़ाई उनींदापन और दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन, यह केवल आंशिक रूप से सच है क्योंकि कैफीन की एक उच्च सामग्री अक्सर गुणवत्ता की नींद को रोकती है और किसी के स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, ”वह कहती हैं।
डॉ। अग्रवाल कहते हैं कि कैफीन एक उत्तेजक तेज मस्तिष्क गतिविधि के रूप में कार्य करता है जो अंततः नींद की अवधि और गुणवत्ता को रोकता है। आदर्श रूप से, किसी को भी सोने से कम से कम छह घंटे पहले किसी भी कैफीनयुक्त पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। इस मामले में एक बेहतर विकल्प, हर्बल चाय के साथ कैफीन को पूरक करना है जो आराम और किसी के मन और शरीर को गहरी नींद में ले जा सकता है।
नियमित व्यायाम
“कोई भी शारीरिक गतिविधि या व्यायाम वास्तव में किसी के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन जब ठीक से किया जाता है। व्यायाम सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, कोर्टिसोल को कम करता है जिसे तनाव हार्मोन माना जाता है, इस प्रकार रात में नींद की अवधि और गुणवत्ता में वृद्धि होती है। यह देखना आवश्यक है कि आप नियमित रूप से व्यायाम करें लेकिन केवल सुबह या दिन में, ”डॉ। अग्रवाल कहते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम अक्सर शरीर को गर्म करता है, इसे तेज करता है, जो केवल दिन के दौरान फायदेमंद है और रात में नहीं जब आप चाहते हैं कि आपका शरीर सभी तनावों से मुक्त हो और आराम करे।
संतुलित आहार
दोनों डॉक्टर नींद की गुणवत्ता के लिए संतुलित आहार के महत्व पर जोर देते हैं। वे कहते हैं कि बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक बड़ा भोजन नींद के चक्र को बाधित कर सकता है और परिणामस्वरूप खराब नींद आ सकती है।
एक अध्ययन में कहा गया है कि दिन के दौरान high sugar content और complex carbs जैसे सफेद चावल, ब्रेड, आदि के साथ डेसर्ट या खाद्य पदार्थ सुबह जागने के परिणामस्वरूप हो सकते हैं।
“एक अच्छी नींद के लिए अपने आहार पर कड़ी निगरानी रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी अच्छा नहीं है, रात को सोने से पहले लेने की सामान्य प्रथा भी नहीं है। मदद करने के बजाय, ये हस्तक्षेप आपके हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और अंततः नींद को परेशान करते हैं, ”डॉ। अग्रवाल कहते हैं।
इस अध्ययन के अनुसार, अल्कोहल एचजीएच (मानव विकास हार्मोन) और रात में मेलाटोनिन उत्पादन को बदल देता है जो सर्कैडियन ताल को ईंधन देने के लिए जिम्मेदार है।
धूम्रपान
धूम्रपान निकोटीन अक्सर एक उत्तेजक के रूप में कार्य करके नींद चक्र को बाधित करता है और आपके स्वाभाविक रूप से होने वाली थकावट को मास्क करता है।
न केवल एक समग्र स्वास्थ्य जोखिम, निकोटीन भी स्लीप एपनिया जैसे गंभीर नींद की स्थिति की शुरुआत का कारण बन सकता है।
“बहुत से लोग सोने के लिए जाने से पहले धूम्रपान करने का अभ्यास करते हैं। इस तरह की कंडीशनिंग आपके शरीर और दिमाग दोनों के लिए हानिकारक है, क्योंकि निकोटीन मस्तिष्क को स्वाभाविक रूप से आराम करने और नींद से गिरने से रोकता है, ”डॉ। अग्रवाल कहते हैं।
स्क्रीन टाइम
“रात में जागने के सबसे आम कारणों में से एक उपकरणों और लंबे समय तक स्क्रीन टाइम के लिए बढ़ा जोखिम है। यह न केवल आपकी आंखों के लिए हानिकारक है, बल्कि नींद में व्यवधान भी है। टीवी देखने से लेकर, सेल फोन का उपयोग करके वीडियो गेम खेलने तक, सोने से पहले की ये गतिविधियाँ बाधित नींद के सबसे आम ट्रिगर्स में से कुछ हैं।
डॉ। अग्रवाल कहते हैं कि यह नीली रोशनी के उत्सर्जन के कारण है, जिसे मेलाटोनिन को दबाने के लिए जिम्मेदार माना जाता है।
“सेल फोन या लैपटॉप जैसे आपके इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकरा देती है कि यह अभी भी दिन का समय है और इसे सक्रिय या व्यस्त मोड में रखता है। इसलिए यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम करता है जो आपको नींद में आराम देता है, और इस तरह सर्कैडियन लय को बाधित करता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि, कुछ जीवनशैली में बदलाव और ऊपर बताई गई स्वस्थ प्रथाओं से कई लोगों को नींद की परेशानी से उबरने में मदद मिली है।
(This story was originally a part of thebetterIndia, doctor recommendations have been included as it is.)